こんにちは。ねこ太です(*^^*)
今回のテーマは『マラソンでスピードをつける方法』についてです。
どうぞよろしくお願いいたします。
ひとつずつ課題をクリアしていくことが大事！
フルマラソンで目標を達成するために克服しなければならない課題ってたくさんあるんですよね(>_<)
- 脚の持久力をつけなければならない。
- スピードをつけなければならない。
- 効率的な走法を身に付けなければならない。
- そもそも忙しい毎日の中でいかに練習に充てる時間を作り出すか？
などなど…。
ですが、ひとつずつ課題をクリアしていくことで、着実に目標に近づくことができるのです。
私は昨年１１月から、今からお話しするスピード練習ばかりやった結果、タイムを以下の通り大幅に縮めることに成功しました。
〔10km〕 41m ⇒ 39m
〔ハーフ〕 1h 34m ⇒ 1h 25m
当記事が「スピードをつけたい！」と悩まれている人の参考に少しでもなれば幸いです(*^^*)
プロのマラソン選手のように鋭い走りを身に付けよう！
私の憧れはフルマラソン男子の現日本記録保持者「大迫選手」です。
大迫選手の走る姿を見ると長距離選手でありながら、そのフォームはまるで飛ぶようにスピード感があり、とても鋭く見えます。
また、他のプロの選手を見ても、男性であれ女性であれ、「脚の回転はとても速く、且つ、脚の歩幅はとても広く、ぐんぐん前に風を切って進んでいきます」。
「プロのマラソン選手のようにスピード感のある、鋭い走りを身に付けたい(>_<)！！！」
そう思った私は、私のランニングバイブルである以下の本たちに記載されている、スピードを付ける練習方法を試したのです。
その練習方法が「インターバル走」と「LT走」になります。
「インターバル走」と「LT走」でスピードをつけよう！
インターバル走で心肺能力を鍛えよう！
インターバル走を行うことで心肺能力を鍛えることができます。
また、心肺能力を鍛えることで、身体中に酸素を送り込む能力が向上し、その結果、ゼーハーゼーハーしにくい身体を手に入れることができます。
想像してみてください、「なかなか息切れしない身体で走る姿を」。
「苦しくないならいくらだって走っていけそう！」そう思いませんか(*^^*)？
インターバル走とは、簡単に説明すると、「速く走るのとゆっくり走るのを交互に繰り返すトレーニング」になります。
よく見かける＆私が実際にやっている練習メニューは、『1km × 5本 1kmと1kmの間はゆっくりジョグ』といったもので、1kmの設定タイムはそれぞれの持つベストタイムで異なります。
※設定タイムの算出方法については後程お話しするダニエルズ式計算ツールを使用ください。
その効果は絶大で、私の場合「1kmを3:48で5本、1kmと1kmの間は３分間のジョグ」から練習を始めましたが、半年経った今では「1kmを3:38で5本 1kmと1kmの間は３分間のジョグ 」で練習をこなせるようになりました。
正直、とっっっっっってもつらい練習メニューですが、タイムが縮まるならば望むところ！ということで週に２回インターバル走に取り組んでいます！(>_<)
LT走で疲れにくい脚を手に入れよう！
LT走で疲れにくい脚を手に入れましょう！
LTとは簡単に説明すると「脚が疲れたと感じるライン」になります。
そして、そのラインを引き上げましょう！というのがLT走になります。
この練習を取り入れることで「時速10kmで5分しか走れなかった実力を時速10kmで10分で走れる」ようになるのです。
その具体的な練習メニューがこちら！
「キロ４分ペースで20分間走」
例によってキロ何分ペースで走るかは、その人の実力によって異なりますが、20分以上そのペースを保つことでLTを向上させることができるのです。
※設定タイムの算出方法については後程お話しするダニエルズ式計算ツールを使用ください。
こちらの練習メニューも正直つらいです…。
ですが、こちらも同じく週２日続けておりましたら最初はキロ4分5秒だったところ、今ではキロ3分55秒で走れるようになりました。
つらい分、効果も大きいのですね！
設定タイムの調べ方
インターバル走、LT走の設定タイムは『ダニエルズ式ランニング計算ツール』を使用するのをおすすめします。
（ダニエルズ式ランニング計算ツール）https://runsmartproject.com/calculator/
この計算式は、アメリカのトップ長距離ランナーを多く育てたジャック・ダニエルズさんというトップトレーナーが構築したもので、多くのランナーが練習に使用し、実績を上げております。
使い方は簡単で次の通りです。
①部分に自分のベストタイムを入力しましょう。距離は10kmでもハーフでもフルマラソンでもかまいません。（例ではフルマラソン３時間と入力しております。）
②の計算するボタンをクリックしてください。すると下段に紫色の通り、各距離ごとの設定タイムが表示されます。
③Threshold欄に記載されているタイムがLT走の設定タイム、Interval欄に記載されているタイムがインターバル走の設定タイムになります。（例ではLT走はキロ3:59で、インターバル走はキロ3:40で行うよう計算されております。）
こちらの計算式を使えばひとりで練習している人も問題なく、理論に則った練習を黙々と打ち込めることができますよ(*^^*)
練習の効果は上述の通りです！
私はこの計算式に頼り切って練習しております(*^^*)
まとめ
マラソンでタイムを縮めるためにはスピードの向上が必須になります。
そして、スピードを向上させるためには「心肺能力」と「LT」を向上させる必要があります。
つまり、「ある程度のスピードを出して走ってもゼーハーゼーハーしない能力」と「ある程度のスピードで走っても疲れにくい脚」を手に入れる必要があるのです。
心肺能力と脚を鍛える方法は「インターバル走」と「LT走」が有効です。
なので、スピードを付けたい人は、ぜひ練習メニューを距離優先からスピード優先のメニューに変更してみてください(*^^*)
とても苦しい練習内容ですが、その分効果は抜群です。
効果が表れるのも早いので、マラソンがますます楽しくなること間違いなしです！(*^^*)
では、今回の記事はここまでです。
みなさんのランニングライフがますます良くなりますように。
ねこ太でした。
【参考】タイムを計測できる時計について紹介
今回紹介した練習メニューは、タイムを計りながら行うものになりますので、ストップウォッチを持っていない人はぜひ購入してくださいね！
おすすめは多くのランナーから愛用される以下のブランドになります。
①GARMIN（ガーミン）
②EPSON（エプソン）
③SUUNT（スント）
また、「タイムを計れれば安くてもいい」そんな方には以下のスポーツ品店の商品がおすすめ！
SPORTS DEPO
SPORTS DEPOについては、以下の過去記事でもまとめておりますので気になる方はご覧ください(*^^*)
【おまけ】マラソンの面白デザインＴシャツについて
当記事を読んでくれた方はマラソンが大好きな方だと思いますので、おまけ的に、面白デザインＴシャツを扱うショップを紹介したいと思います(*^^*)
こちらも気になる方はご覧ください。
