こんにちは。ねこ太です(*^^*)
今回お話しするテーマはこちら！
『マラソンでサブ４を達成するために必要な練習は、ジョグと距離走のみで十分！』
です。どうぞよろしくお願いします!(^^)!
ジョグと距離走のみでサブ４は達成できる！
脚の筋持久力を鍛えよう！
「マラソンでサブ４を達成するために、どのような練習を行えばよいのだろう？」
あなたはマラソンの練習方法で悩んではいませんか？
ですが、サブ４を達成するためにあなたが行うべき練習は、以下の２つのみで問題ありません(*^^*)！
- ジョグ
- 距離走
なぜなら、あなたがサブ４を達成するために必要とする力は『４２．１９５ｋｍを走り切れるだけの脚の筋持久力のみ』で十分だからです!(^^)!
「脚が重い」「脚が痛い」を防ぐために！
逆に、サブ４を達成することのできない最大の理由として『完走前に脚がダメになってしまう』ということがあげられます。
※ここでいう『脚がダメになってしまう』とはどういう状態を指すかというと、「脚が重い」「脚が痛い」状態を指します。
でも「なぜ脚がダメになってしまう」のでしょうね…(._.)？
その理由こそ以下の２つなのです。
- 当日の“走り方”が悪い（オーバーペースやジグザグ走行など）。
- フルマラソンを走り切れるだけの“筋持久力”が備わっていない。
ですが原因が明確にわかっているので対策は簡単ですね(^^)/♪
サブ４を達成するためにあなたがやらなければならないことは『フルマラソンの走り方を学ぶ』『筋持久力をつける』のみなのです(*^^*)
フルマラソンの走り方について学ぶ方法
「フルマラソンの走り方」については、本・インターネットから学ぶことができます。
なので、身体を動かせない日（時間のない日や休脚日など）は、積極的にマラソンの走り方について勉強しましょう!(^^)!
私からは、以下のおすすめの本を紹介しますので、ぜひ読んでみてください！
筋持久力を身に付ける方法
筋持久力を身に付ける方法は単純で、ずばり“走りまくる”です！
３ｋｍから５ｋｍ、５ｋｍから１０ｋｍ、１０ｋｍから２０ｋｍと「あなたが走ることのできる距離を徐々に伸ばしてく」ことを目標にひたすら走りましょう(*^^*)
ただし！くれぐれもケガには気を付けること(>_<)！！
「走りまくらなければならないのに走りすぎてしまうとケガをしてしまいます」ので、その点には注意してください！
じゃあ、「ケガをしないように走りまくるためにはどうすればよいの(._.)？」ということになるかと思いますが、話を冒頭に戻しましょう。
あなたは『ジョグと距離走とを組み合わせて走る距離を稼ぐべき』です(*^^*)！
ジョグの役割とは？？？
ジョグと距離走の違いとは？
ジョグとは「身体に負担をかけることなく“気持ちが良い”と感じるスピードで走ること」。
距離走とは「身体に負担はかかるが、ゼーハーゼーハー息を乱しながら、スピードを意識して走ること」になります。
身体に負担をかけ続けるとあなたはケガをします。
なので、ジョグと距離走を上手く組み合わせて、ケガをしないように練習には励みましょう(*^^*)！
おすすめは１日目に距離走をやったら２，３，４日目はジョグを行う。５日目に再び距離走を行い、６，７，８日目はジョグ。
全４日サイクルで、身体を休めながら走れる距離を伸ばしていく方法です(*^^*)
ジョグで身体を回復させる！
脚が痛い、どうしても脚が重くて走れない。
そんな日以外は「全く走らない日」を設ける必要はありません。
なぜなら「ジョグには“身体を回復させる役割”がある」からです(*^^*)
詳細については以下の外部サイトの方がしっかりとしておりますので、ぜひご覧ください。
スピードはフォーム改善で身につける！
フォーム改善は良いことづくし！
「でもスピードも鍛えなければサブ４は達成できないのでは(._.)？」
とここまで聞いて不安を抱える方もおられるかもしれませんね(>_<)
なんせ、サブ４達成するためには、最低キロ５分４０秒のスピードが必要になりますからね…。
ですが、サブ４達成のために必要なスピードならば「フォーム改善」のみで身に付けることができるのですよ(*^^*)！！
フォーム改善を行うことであなたは『効率の良い走り』を手に入れることができます。
効率の良い走りとは、マラソンのプロのように１歩で「グンッ！」と前に進む、躍動感あふれる走りのことをいいます。
『走り方』についても「良い走り方」と「悪い走り方」があるのです(>_<)！
そして「良い走り方を身に付ける」ことこそが最もタイムを縮める、あなたの走力を劇的に上げる方法なのです!(^^)!
それに“ケガもしなくなります”！
まさにフォームの改善は良いことづくしなのです(*^^*)！
フォーム改善におすすめの本を紹介！
フォーム改善の方法は「フォームに関する知識を身に付け、実践あるのみ」です！！
以下のおすすめの本を熟読し、フォーム改善に努めてください!(^^)!
ちなみに紹介した本は当ブログでも何度も紹介させてもらっている私のバイブルです。
以下の記事もぜひ参考に読んでみてください!(^^)!
まとめ
サブ４達成のためにあなたが行わなければならない練習は、“ジョグ”と“距離走”のみです！
ジョグと距離走を上手に組み合わせてひたすらに距離を踏み、脚の筋持久力を鍛えましょう(*^^*)！
それと練習以外であなたが行わなければならないことは、“フルマラソンの走り方”と“効率の良い走り方”を学ぶことです。
マラソン関連のサイトや本をたくさん読み、知識を身に付けてください!(^^)!
サブ４達成に必要なスピードは上記のことを行っていれば自然と身につくはずです！
基礎体力と知識を完璧にし、フルマラソンには挑んでくださいね(^^)/
以上です。
あなたがサブ４を達成できますように(*^^*)
ねこ太でした🐈
マラソンに関する記事は以下でもたくさん紹介しておりますので、ぜひご覧ください。
